Chiến lược thông minh cho vòng 3 săn chắc

07:28:43 - 11/05/2013 - admin

Là phụ nữ không ai lại không muốn mình đẹp hơn. Với nhu cầu làm đẹp ngày càng cao, công nghệ thẩm mỹ có thể giúp bạn làm đẹp mội vùng trên cơ thể. Tuy nhiên, có cách để vòng 3 của bạn đẹp hơn, săn chắc hơn mà không cần đến phẫu thuật thẩm […]

Là phụ nữ không ai lại không muốn mình đẹp hơn. Với nhu cầu làm đẹp ngày càng cao, công nghệ thẩm mỹ có thể giúp bạn làm đẹp mội vùng trên cơ thể. Tuy nhiên, có cách để vòng 3 của bạn đẹp hơn, săn chắc hơn mà không cần đến phẫu thuật thẩm mỹ. Hãy lập một chiến lược thông minh cho vòn 3 thêm phần săn chắc và gợi cảm .

“Thời gian eo hẹp quá”… Chúng ta thường đỗ lỗi cho thời gian khi không đạt được ước muốn. Tuy nhiên, có một bí quyết giúp bạn sở hữu đôi chân thon, cặp mông chắc và bụng phẳng mà không cần tốn thêm thời gian ở phòng gym.

Bí quyết dành cho bạn đây: “Biết cách đổ mồ hôi thông minh để chỉ cần tập trong thời gian ngắn hơn mà vẫn đạt hiệu quả cao hơn”, huấn luyện viên Francis, phòng tập Crescent Wellness, TP. HCM, bật mí.

Bí quyết của Francis hoàn toàn phù hợp với kết quả nghiên cứu của đại học McMaster, Mỹ. Cuộc nghiên cứu trên cho thấy những người thực hiện các bài tập với nhịp độ nhanh và mạnh trong vòng 90 phút mỗi tuần cũng đạt kết quả giống như những người tập nhịp độ chậm trong suốt 270 phút.

Với ý tưởng này, Women’s Health chia sẻ cùng bạn cách nhanh nhất để vừa có một thân hình lý tưởng, vừa tiết kiệm thêm 180 phút mỗi tuần để khám phá nhiều điều thú vị khác.

 

vong-ba-san-chac

Ngọc Trinh khoe vòng 3 gợi cảm bên siêu xe.

 

1.Khởi động nhanh

Thay vì chạy bộ để khởi động chậm rãi và mất thời gian, bạn nên tập nhảy choi choi (jumping jacks) 20 cái.

Francis nói: “Trong không đầy một phút, những động tác đơn giản và cổ điển này kích hoạt cả cơ thân trên, thân dưới, đồng thời tăng nhanh nhịp tim và thân nhiệt để kích hoạt chế độ tập luyện của bạn. Một  ghiên cứu đăng trên tạp chí Sinh lý học ứng dụng của Mỹ cũng phát hiện những bài khởi động dài có thể khiến bạn mệt mỏi và ảnh hưởng đến cả quá trình tập luyện của bạn.

2 .Bắt đầu thật mạnh mẽ

Huấn luyện viên Francis khẳng định: “Những người tập nặng trong nửa đầu buổi tập và tập nhẹ hơn trong nửa buổi còn lại sẽ tiêu mỡ nhiều hơn 23% so với những người làm điều ngược lại. Bên cạnh đó, nó còn giúp buổi tập của bạn bớt căng thẳng hơn”.

vong-ba-san-chac1

Vòng 3 quyến rũ là mơ ước của nhiều chị em.

 

 Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế hít đất, hai bàn tay đặt dưới vai và căng chân thẳng

   Bước 2: GIữ chặt cơ bụng và thẳng lưng. Đẩy gập phần hông lên cao thành hình chữ V ngược, thẳng tay,              thẳng chân

3. Nghe đúng dòng nhạc

Nghe nhạc khi tập giúp tiêu lượng calorie nhiều hơn trong thời gian tập ngắn hơn vì nó kích thích bạn nỗ lực tập luyện hơn. Thế nhưng trước khi bật nhạc, bạn nên ghi lại lời dặn dò này: không phải bất kỳ bài hát nào cũng có tác dụng như thế đâu nhé.

Để tăng cường độ tập luyện, bạn nhớ chọn các tác phẩm có từ 125 đến 140 nhịp mỗi phút, lời bài hát thật tươi vui và lạc quan.

Với tiêu chí trên, bạn có thể nghe một số bài Moves Like Jagger của Maroon 5 và Christina Aguilera (128 nhịp/ phút), The Time (Dirty Bit) của The Black Eyed Peas (128 nhịp/phút) và Jai Ho (You Are My Destiny) của AR Rahman, Pussycat Dolls, Nicole Scherzinger (137 nhịp/ phút). Ngoài ra, bạn truy cập trang womenshealthmag. com/playlists để tìm thêm những bài hát thích hợp.

4. Thách thức trọng lực

“Khi cơ càng hoạt động mạnh sẽ càng săn chắc nhanh, đó là bí mật để bạn đẹp hơn khi nhìn từ phía sau”, huấn luyện viên Francis chia sẻ.

Ngoài ra, nâng tạ còn tăng cường quá trình trao đổi chất. Cơ thể của bạn sẽ tiêu nhiều calorie hơn sau hai giờ tập với cặp tạ nặng hơn. Bạn có thể thực hiện thêm động tác nâng tạ cong gối ba lần một tuần bằng cách để một cặp tạ nặng khoảng 6-7kg trên sàn nhà và ngồi xổm xuống để nắm lấy tạ. Sau đó, bạn đứng dậy thật nhanh, đẩy hông về phía trước và ép mông. Thực hiện động tác này mười lần.

5. Thay đổi bài tập hằng tháng

Sau một thời gian tập mà không thấy kết quả khả quan, bạn thường tăng thời gian tập. Thế nhưng, việc này vẫn không thể giúp bạn thoát khỏi tình trạng này.

Thông thường, phải mất từ 4-6 tuần cơ thể của bạn mới thích ứng với những bài thể dục. Một khi cơ thể đã thích nghi, bạn sẽ tiêu hao năng lượng và lượng mỡ ít hơn khi tập luyện.

Vì vậy, nếu không thấy kết quả như mong muốn, bạn nên thay đổi thói quen tập thể dục mỗi 28 ngày, trước khi cơ thể có biểu hiện ì ạch. “Bạn không cần phải thay đổi hoàn toàn các bài tập thể dục mỗi tháng mà chỉ cần thay đổi nhỏ. Thay vì chạy ở địa hình bằng phẳng, bạn nên chuyển sang chạy ở địa hình dốc hơn”, Francis nói.

vong-ba-san-chac2

Nghe những bài nhạc sôi động giúp tăng cường độ luyện tập.

6 .Tập cân bằng

Bạn thực hiện các bài tập nửa thân trên cùng lúc bằng cách nâng tạ qua đầu, cuộn cơ bắp tay trên quả bóng hoặc trên ghế đệm ở nhà. Nên sử dụng cơ bụng để giữ cơ thể ổn định không bị ngã. Nhờ đó, bạn sẽ làm chắc cả cơ ở phần thân giữa dù đang tập với các nhóm cơ khác.

7.Đi bộ, đừng chạy

Huấn luyện viên Francis giải thích: “Khi đi bộ nhanh, cơ bắp làm việc nhiều hơn để giữ bạn vừa ở trên mặt đất vừa đẩy về phía trước. Vì vậy, so với chạy bộ chậm, việc đi bộ nhanh sẽ dùng nhiều cơ và tiêu nhiều năng lượng hơn. Nhờ đó, cơ bắp chân và cơ mông phải tham gia vào quá trình tập luyện nhiều hơn, giúp thân hình bạn săn chắc và quyến rũ”.

Để tăng thêm hiệu quả, bạn nên chọn một cặp gậy đi bộ giống như leo núi. “Khi dùng gậy, bạn có thể tiêu calorie nhiều hơn từ 20-25% so với việc không dùng và sức bền của phần thân trên sẽ tăng đến 40%”.

8 .Hít đất hình tam giác

Francis kết luận: “Trong nhiều bài tập với cẳng tay trên, hít đất hình tam giác là động tác mang đến hiệu quả rõ rệt nhất”. Bạn bắt đầu với tư thế hít đất, nhưng hai bàn tay đặt gần nhau ở dưới ngực, ngón tay cái và ngón tay trỏ chạm hoặc gần chạm vào nhau tạo thành hình tam giác. Sau đó, bạn hạ thấp cơ thể rồi đẩy lên trở lại. Lặp lại càng nhiều lần càng tốt, ngay cả khi đầu gối của bạn hạ xuống thì bài tập này vẫn hiệu quả.

9 .Tăng cường bài tập tim mạch

Nếu chỉ thực hiện các động tác một cách chậm và đều, bạn khó có thể trở thành người chiến thắng trong cuộc đua sở hữu một vóc dáng gợi cảm.

Huấn luyện viên Francis cho rằng: “Luyện tập với cường độ cao không chỉ tiết kiệm thời gian mà còn đẩy nhanh quá trình tiêu mỡ. Sau khi khởi động, bạn cố gắng chạy nước rút trong 30 giây với tốc độ nhanh nhất có thể, tiếp theo là chạy bộ nhẹ nhàng, thoải mái trong 90 giây. Bạn lặp lại sáu lần rồi nghỉ ngơi khoảng năm phút”.

Bạn có thể xem thêm:

Ý kiến bạn đọc

Bình luận qua Disqus Facebook

 

Close
LIKE để cùng chúng tôi chia sẻ
những điều cần biết khi muốn Nâng Mông